با انبوه غذاهای فست‌فودی موجود در بازار که در کم‌ترین زمان آماده می‌شوند و ارزش غذایی کمی دارند، اصلا عجیب نیست که بیش‌تر بزرگ‌سالان کمبود ویتامین در بدن خود داشته‌باشند. براساس پژوهشی که پژوهش‌گران در دانشگاه ایلینوی انجام دادند، تنها ۱۱.۳ درصد از آدم‌ها هرروز میزان فیبر توصیه‌شده را تامین می‌کنند، و تنها ۴.۷ درصد بزرگ‌سالان میزان پتاسیم سفارش‌شده را دریافت می‌کنند. کاملا روشن است که باید یک انقلاب خوراکی جدی در جهان رخ بدهد تا آدم‌ها بتوانند انتخاب‌های سالم‌تر داشته‌باشند و ویتامین های مورد نیاز را از خوراکی‌های مصرفی‌شان دریافت کنند.
اگر هریک از این نشانه‌ها را تجربه کرده‌اید، احتمالا با کمبود ویتامین در بدن تان مواجه هستید:
۱. جوش‌های قرمز بزرگ روی پوست به همراه ریزش مو.
این نشانه‌ی کمبود ویتامین در بدن تان حاکی از آن است که شما در رژیم‌تان غذایی‌تان ویتامین ب بیش‌تری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه‌ها دقت کرده باشید، بسیاری از آنها حاوی بیوتین یا ویتامین ب۷ هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می‌کند، و برای تولید آمینواسید با آنزیم‌های درون سلولی واکنش می‌دهد. از آن‌جایی‌که بافت مو بیش‌تر از کراتین، نوعی پروتیین، تشکیل شده‌است مصرف خوراکی‌های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه‌ها، آوکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، و سیب‌زمینی شیرین هستند.
اگر جوش‌های قرمز روی پوست‌تان دارید، شاید کمبود نیاسین داشته‌باشید. این ماده‌ی مغذی به عملکرد بهتر اندام‌ها و ترمیم دی‌ان‌ای کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام‌زمینی، آوکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.
۲. لب‌های‌تان، به‌ویژه گوشه‌های لب، خشک می‌شوند.
اگر عارضه‌ی زبان دردناک را نیز تجربه کرده‌اید، این می‌تواند نشانه‌ی کمبود آهن، زینک، و ویتامین ب باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی‌کنید، سعی کنید میزان بیش‌تری از این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. به‌ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره(به‌ویژه اسفناج و کلم‌سبز)، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه‌ها، و سیب‌زمینی مصرف کنید.
۳. سطح انرژی‌تان خیلی پایین است.
احساس سستی یا افسردگی مکرر می‌تواند نشانه‌ی کمبود ویتامین باشد. بسیای از آدم‌ها که از افسردگی رنج می‌برند، مواد مغذی توصیه‌شده را، به‌ویژه ویتامین د و ویتامین ب، از رژیم غذایی روزانه‌شان دریافت نمی‌کنند. آهن، منیزیم، ویتامین ب۱۲، و فولیک اسید می‌توانند به بدن‌مان انرژی بدهند، بنابراین اگر تازگی‌ها احساس خستگی می‌کنید، شاید با کمبود این مواد مغذی مواجه هستید.
خوراکی‌های سرشار از آهن شامل، توفو، بادام، خرما، لوبیاها، عدس، و به‌ویژه سبزیجات برگی تیره هستند. برای منیزیم می‌توانید سبزی‌های برگی تیره، مغزها، آوکادو، لوبیاها، موز، غلات کامل، و حتی شکلات مصرف کنید. هرچند ویتامین ب۱۲ به‌طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌توانید خوراکی‌های سرشار از ب۱۲ مانند مخمر مغذی و شیر و ماست‌های گیاهی را انتخاب کنید. در آخر، خوراکی‌های سرشار از فولیک‌اسید شامل بروکلی، چغندر، مارچوبه، و سبزی‌های تیره هستند.
۴. دست‌ها و پاهای‌تان بی‌حس یا مورمور می‌شوند.
این نشانه با مشکلات سیستم عصبی درارتباط است، که با ویتامین ب برطرف می‌شود. اگر این حالت را تجربه کرده‌اید، باید مصرف خوراکی‌های سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید، که قبلا از آنها نام برده‌ایم. بی‌حسی دست‌ها و پاها معمولا با نوسانات خلقی و ناتوانی از تفکر واضح همراه است. همه‌ی این‌ها به سیستم عصبی مربوط می‌شود، بنابراین برای حفظ عملکرد درست این سیستم، گیاه‌های کامل خام بیش‌تری بخورید، یا اگر مصرف همه‌ی مواد مغذی ضروری برای‌تان دشوار است، ویتامین ب‌کمپلکس دریافت کنید.
۵. به‌طور مکرر دچار گرفتگی عضلات، به‌ویژه در ساق و پنجه‌ی پا می‌شوید.
گرفتگی عضلات به معنی کمبود منیزیم، کلسیم، و به‌ویژه پتاسیم است. بسیاری از آدم‌ها که تمرین‌های بدنی سخت انجام می‌دهند آن را تجربه می‌کنند، چون نسبت به سایر آدم‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش‌تری را همراه با تعریق از دست می‌دهند. به‌ویژه اگر مرتب تمرین و ورزش می‌کنید، باید مطمئن شوید میزان منیزیم، کلسیم، و پتاسیم از دست‌رفته را جبران می‌کنید، تا با کمیود ویتامین مواجه نشوید. پیش‌از این تعدادی از منابع منیزیم را در مورد ۳ نام بردیم، اما برای تامین کلسیم می‌توانید سبزی‌های برگی تیره، مغزها و دانه‌ها، شیرهای گیاهی، انجیر و پرتقال مصرف می‌کنید. برای پتاسیم، موز بهترین منبع، و کدو، سیب‌زمینی، آوکادو، گوجه‌فرنگی، لوبیا قرمز، سیب، و شیرهای گیاهی منابع دیگر آن هستند.
نکته‌ی اصلی: اگر می‌خواهید همه‌ی مواد مغذی و معدنی ضروری را تامین کنید، همیشه به منابع خوراکی آنها رجوع کنید. یعنی اول سعی کنید همه‌ی موادی مغذی را از خوراکی‌های گیاهی دریافت کنید، و درصورت نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از منابع غنی‌شده استفاده کنید. هم‌چنین، اگر گوشت نمی‌خورید یا مخصوصا اگر کاملا گیاه‌خوار هستید، حتما از مکمل‌های ویتامین ب۱۲ به‌طور مرتب استفاده کنید، آمپول ب۱۲ تزریق کنید، یا خوراکی‌های غنی‌شده با ب۱۲ بخورید.
