اگر به‌دنبال فهرستی از تنقلات سالم برای محل کار تان می‌گردید ما در این نوشتار فهرستی از ۱۳ میان وعده و تنقلات سالم برای محل کار را برای‌تان گرد آورده‌ایم.
اگر فکر می‌کنید که در طول ساعات کاری در محل کار خود دلتان انواع خوراکی ها را می‌خواهد تنقلات یا اسنک‌هایی را (هر کدام کم‌تر از ۲۰۰ کالری دارند) که در این نوشتار ذکر شده‌اند همراه خود داشته باشید تا در طول روز در محل کار چشم و دل سیر باشید و هم کلی مواد مغذی و مفید به بدنتان رسانده باشید و هم از چاقی و اضافه وزن به دور باشید.
تنقلات و میان‌وعده‌های روی میزی
۸ ساعت یا بیش‌تر کار کردن در روز می‌تواند باعث نوعی غذا خوردن شود که برای سلامتی‌تان مضر است مگر این‌که از قبل برنامه‌ریزی کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که اگر هر چهار ساعت یک بار چیزی بخورید، سوخت‌وساز بدن به درستی انجام می‌شود و سطح انرژی بالا می‌ماند. به جای آن‌که کشوی میزتان را به دنبال پول خرد زیر و رو کنید و به طرف دستگاه فروش اتوماتیک بروید، از قبل برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های کم-کالری و مغذی را در کابینت، کشو یا کیف دستی‌تان ذخیره کنید. هر کدام از این میان‌وعده‌ها ۲۰۰ کالری دارند و وقتی گرسنگی بعد از ساعت ۳ بعدازظهر امن‌تان را می‌برد مطمئنا شما را سیر می‌کنند.
۱. کراکر گندم کامل و کره‌ی بادام‌زمینی
به جای این‌که کراکرهای حاوی کره‌ی بادام‌زمینی را از دستگاه فروش اتوماتیک بخرید، خودتان میانوعدهی مغزی‌تان را آماده کنید و به این تریتب هر بار ۲۵ سنت صرفه‌جویی کنید. برای این‌که بتوانید گرسنگی‌تان را مهار کنید، ۱۰ عدد کراکر گندمی چندغله و یک قاشق غذاخوری کره ی بادام‌زمینی را امتحان کنید. این میانوعدهی سرشار از مواد مغذی فقط ۱۹۳ کالری و ۲ گرم فیبر دارد. ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین کمک می‌کند قند خون‌تان ثابت بماند و مدت زمانی بیش‌تری احساس سیری داشته باشید.
۲. میوه
هر روز صبح که از خانه بیرون می‌زنید، یک سیب، موز، گلابی، انگور، و یا میوه‌ی قابل حمل دیگری با خودتان بردارید. اگر هر روز یک میوه‌ی متفاوت بردارید (و هر فصل آن را تغییر بدهید)، انواع مواد مغذی را به علاوه‌ی فیبر به بدنتان خواهید رساند، و از خوردن یک میانوعدهی تکراری نیز خسته نخواهید شد. یک میوه‌ی متوسط، حدود ۷۰ کالری دارد و در کنار یک فنجان شیر بدون چربی (حدود ۹۰ کالری) برای دریافت پروتئین و همین‌طور کلسیوم و ویتامین دی بیش‌تر، یک میان وعده‌ی خوب می‌سازد. این ترکیب پروتئین و فیبر احساس سیری را در شما حفظ می‌کند و جلوی خوردن بدون فکر می‌شود.
۳. ذرت بوداده با پنیر پارمسان
با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده به ذرت بوداده، آن را به میان‌وعده‌ای مناسب تبدیل کنید. طعم دیوانه کننده‌ی ذرت در ترکیب با طعم و بوی خوشایند پنیر پارمسان عالی است و منتج می‌شود به یک میانوعدهی سریع که فقط ۱۵۰ کالری دارد. خیلی راحت فنجان ذرت بوداده که تا ۹۴% فاقد چربی است را با پنیر ترکیب کنید: میانوعدهی شما آماده است. اگر در اداره یخچال برای ذخیره کردن میان‌وعده ندارید، فقط به اندازه‌ی ۱۰۰ کالری ذرت آماده کنید. این میانوعدهی نمکین می‌تواند یکی از سه وعده غذایی که در روز می‌خورید باشد و به افزایش انؤزی و بهبود خلق‌وخوی‌تان کمک کند.
۴. آجیل
تغییر ذائقه دهید و آجیل را به عنوان جایگزین خوراکی‌های هوس‌انگیز و خوشمزه و ترد مثل چیپس انتخاب کنید. آجیل سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است اما کالری بالایی دارد (حدود ۱۷۰ کالری در هر اونس) بنابراین بسته‌های یک اونسی تهیه کنید (حدود ۲۴ عدد بادام) و فقط همان مقدار را بخورید به جای این‌که سروقت بسته اصلی بروید و مقدار زیادی از آن را بخورید. بسته‌های از قبل آماده شده‌ی آجیل را در کشو یا کیف‌تان ذخیره کنید و زمانی که گرسنگی ساعت ۳ بعدازظهر هجوم می‌آورد، کم‌کم آن را بخورید. بادام و دیگر مغزها منبع غنی و طبیعیِ ویتامین ای، کلسیوم، منیزیوم و پتاسیوم هستند و مقادیر زیادی فیبر و پروتئین دارند.
۵. بلغور جوی دوسر پیش‌پخته
زمانی که در محل کارسرتان شلوغ است و یک خوراکی گرم و آرامش‌بخش می‌خواهید، یک بسته بلغور جوی دوسر پیش‌پحته (فقط ۱۱۰ کالری) را در مایکروفر گرم کنید تا لذتی سریع و خوشایند را تجربه کنید. برای کنترل کردم میزان کالری و قند، بلغور جوی دوسر ساده انتخاب کنید و چاشنی دلخواه‌تان را به آن اضافه کنید. یک بسته‌ی کوچک کشمش که ۴۲ کالری دارد روی آن بریزید تا طعمی شیرین به‌دست بیاد و مواد مغذی آن بیش‌ترشودف یا می‌توانید کمی دارچین یا جوز هندی روی آن بپاشید. بلغور جوی دوسرکه هم می‌تواند صبحانه‌ای غنی از فیبر باشد و هم میان‌وعده‌ای برای وسط روز، به کم شدن کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
۶. نان پیتا و حمص
نان‌های کوچک پیتا را در حمص بزنید و بخورید. فرقی نمی‌کند که حمص را خودتان درست کنید یا یک برند محبوب تولیدکننده‌ی حمص را در فروشگاه مواد غذایی انتخاب کنید: این میان‌وعده از نخود-منبع غنی فیبر محلول- تهیه می‌شود. فیبر محلول به کاهش کلسترول کمک می‌کند و جلوی بیماری‌های قلبی را می‌گیرد. هر وعده حمص، یعنی ۲ قاشق غذاخوری حمص و ۳ نان پیتای کوچک، حدود ۱۵۰ کالری دارد. اگر می‌خواهید در جذب پروتئین خیز قابل توجهی داشته باشید، داخل نان‌های کوچک پیتا را با یک اونس (۳۰ گرم) ژامبون کم-سدیم یا گوشت بوقلمون پر کنید. ترکیب فیبر و پروتئین کمک می‌کند مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
۷. قالب‌های تنقلات
اگر ولع زیادی نسبت به شیرینی‌جات دارید و به دنبال میان‌وعده‌ای هستید که مملو از قند نیست، چیزی را انتخاب کنید که کاملا طبیعی باشد. بعضی از میان‌وعده‌های حاضری منبع خوب فیبر هستند، شکر افزوده ندارند و از موادی کاملا طبیعی مثل خرما، بادام‌هندی و کرنبری تولید شده‌اند. این‌ها فیبر بالا و سدیم کمی دارند، پر از ویتامین و مواد معدنی هستند، حدود ۲۰۰ کالری در هر وعده دارند. این تنقلات مخلوط قالبی را در کیسه یا کیف‌تان بگذارید تا همیشه یک میانوعدهی شیرین و سیرکننده در دسترس‌تان باشد.
۸. سبزیجات و سس رنچ
فریب میان‌وعده‌های پرچرب و پرسدیمی را نخورید که در خواروبارفروشی‌ها خودنمایی می‌کنند، و به جای آن یک ظرف پر از سبزیجات تازه مثل هویج، گوجه‌فرنگی گیلاسی با خود داشته باشید. سبزیجات خام به دلیل میزان آب و فیبر بالایی که دارند، شما را سیر می‌کنند. اگر از خالی خوردن سبزیجات چندان لذت نمی‌برید، آنها را با دو قاشق غذاخوری سس رنچ* کم‌چرب (۸۰ کالری)، حمص (۷۰ کالری)، یا سالسا (۱۰ کالری) ترکیب کنید.
*یک نوع سس تولید شده از ترکیبِ دوغ، نمک، سیر، پیاز، سبزی، ادویه که با مایونر یا یک امولوسیون روغنی دیگر مخلوط می‌شوند-م.
۹. ترکیبِ کراکر گندمی، کرم-شکلات فندقی و توت‌فرنگی
ضرورتی ندارد که ولع‌تان را برای خوردن شکلات و توت فرنگی به زمان خوردن دسر و فوندو* موکول کنید. میل‌تان به شیرینی را با تکه‌های کوچک کراکر گندم کامل و کرم-شکلات فندقی و توت‌فرنگی‌های تازه روی آن ارضا کنید.
* فاندو خوراک سوئیسی رایجی است که از گرم کردن نوعی سس(معمولاً مخلوط چند نوع پنیر) در ظرفی گود از جنس سرامیک به نام کّکِلو(ن) به‌دست می‌آید.
۱۰. وافل ریکوتا و تمشک
شما می‌توانید یک تکه وافل را در دستگاه تستر قرار بدهید تا بعد از این‌که رایانامه‌های روزانه ان را چک کردید آماده باشد. روی آن تکه‌ای پنیر تقریبا بدون چربی ریکوتا* و مربای تمشک بگذارید: به این شکل با یک میانوعدهی کاملِ رومیزی هم میوه، هم پروتئین و هم غله‌ی کامل را جذب بدنتان کرده‌اید.
*یک نوع پنیر ایتالیایی است که معمولاً از شیر گوسفند و به وسیله‌ی باقی‌مانده‌ی آب پنیر پس از تولید پنیر تهیه می‌شود.
۱۱. تکه‌های خیار و پنیر فتا
خیار به عنوان یک میان‌وعده، جایگزین فوق‌العاده‌ای برای کراکرها است. روی آن کمی پنیر خامه‌ای، ماست چکیده، پنیر فتا و گردو بگذارید تا یک میانوعدهی ترد و سرشار از پروتئین داشته باشید.
۱۲. سالسا-گوآکامول و چیپس پیتا
سس سلسا را با یک آووکادوی تازه مخلوط کنید تا گوآکامولی سریع و تازه درست کنید، یا ۱ قاشق غذاخوری سلسا را با یک و یک دوم گوآکامول آماده مخلوط کنید تا طعم و مزه‌ی بیش‌تری به آن بدهید.
۱۳. تخم‌مرغ با سس تند
جمعه ها چند تخم‌مرغ را به اندازه‌ای که کاملا سفت شوند، آب‌پز کنید تا در طول روزهای کاری هفته آنها را آماده داشته باشید. برای داشتن یک میانوعدهی تند که ۸۰ کالری دارد، تخم‌مرغ‌ها را دو نیم کنید و یک‌دوم قاشق غذاخوری سس تند سریراچا* روی آنها بریزید.
*یک نوع سس تند که از ترکیب سس فلفل، سرکه، شکر و نمک تهیه می‌شود.
